中高年が肥満にならないための健康術

年齢が高いほど肥満による健康リスクが高くなるのは言うまでもないが、年齢が高くなるほど努力して肥満を改善しなければ最後の人生に大きく影響を与えかねない。

先ずは自分がどのくらい肥満なのか把握するところから始めてほしい。
肥満度を表すBMIの数値を計算してみる。
BMI ＝体重Kg÷(身長ｍ × 身長ｍ）

日本肥満学会

BMI	判定
18.5未満	低体重
18.5～25未満	普通体重
25～30未満	肥満（１度）
30～35未満	肥満（２度）
35～40未満	肥満（３度）
40以上	肥満（４度）

18.5～25未満は普通体重範囲だが、22が統計上、糖尿病・高血圧・肝障害・高脂血症などの疾患にかかりにくいとされる指数値とされ標準体重という。
自分の標準体重の計算方法
標準体重＝身長ｍ × 身長ｍ × 22

このBMIという数値は体脂肪率は考慮されていないが、BMIでいう22が一般的に理想体重とされている。

ちなみに私のBMIは24でギリギリ普通体重ではあるが、腹部周りは結構出ている。
このBMIを22まで減らそうとするなら5Kg程度痩せなければならないが、おそらく腹部周りの脂肪だけで5Kgはありそうだ。

ダイエットはカロリーコントロールが基本

人が太る理由は一日の生活で使用される「消費カロリー」よりも食事からの「摂取カロリー」の方が多いからだ。
要は食べなければ痩せるのだが、食べる楽しみを奪われてしまうと生活に潤いを感じなくなる。
そこで食べ過ぎず適度な運動でカロリーを消費していくのが最も健康的なやせ方なのだろうと思えるのだ。
毎日夕食後の入浴時に体重を測り増えていたら摂取カロリーが多かったのか、それとも消費カロリーが少なかったかを振り返って反省することが必要だ。

そこで最低限のカロリー知識を知ることから始めたい。
カロリー知識と言っても栄養士のような食事毎や料理毎のカロリーまで知らなくてもいいだろう。
だが大まかでも自分が一日に必要なカロリー量くらいは知っておくべきだ。
一日に必要なカロリー量は人によって体重や年齢、ライフスタイルなどによって異なるので調べておこう。

※JOYFITで一日に必要なカロリーを知ることができる。

1日の消費カロリーと摂取カロリーの計算方法を解説 | JOYFIT

基礎代謝基準値や身体活動レベルから算出した一日の摂取カロリーと消費カロリーの目安がわかる計算式をご活用ください。

joyfit.jp

ちなみに私の一日に必要なカロリー量を調べて見ると2,243キロカロリーと出た。
標準体重も自動計算されて61.3Kgと表示されたが、この数字がBMI 22と一致する。
私の場合はこの標準体重の61.3Kgが目標数字となり現在の体重より5Kg近く減らさなければならないことになる。

だが、2,200kcal　という数字は基礎代謝量も含まれているので、そんなに大きな数字とは思えないということは、既にこの時点で摂取カロリーが多いのは明らかだ。

中高年に重要な代謝知識

若い頃は結構な量を食べていても太ることがなかった人が中年になって10Kg以上太った人は多いはずだ。
若い頃下痢気味だった体質が便秘気味になっていたり、知らない間に冷え性になっていたとか疲れが取れないなどの症状に悩まされたりする中高年も多い。
それらの原因が代謝にあるとすれば改善努力しなければならない。

代謝の種類
・活動代謝
運動や家事をして消費されるエネルギー
・食事誘導性熱代謝
食事や食事による消化、吸収で消費されるエネルギー
・基礎代謝
内臓を動かしたり頭を使ったりする生命維持に必要なエネルギー

この基礎代謝と言われる生命維持のための最低限必要なエネルギー量は日本の成人で1,200～1,400kcal/日程度と言われている。

当然年齢が上がるにつれこの基礎代謝量も下がってくるので、下がらなないように努力することも必要になるだろう。
特に５０歳から基礎代謝量が著しく落ちていくのが厚生労働省のデータによって明らかにされている。
参考e-ヘルスネット（厚生労働省）

加齢とエネルギー代謝

一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながります。また、活動量の低下などその他複数の要因が組み合わさり、総エネルギー消費量（24時間相当）も加齢に伴い低下していきます。

www.e-healthnet.mhlw.go.jp

目標を定める

数字だけでダイエットが成功するとは思わないが、目標を定めようとするなら数字が分かりやすい。

目標はあくまで標準体重のBMI22を３ヶ月で達成することだ。

私の場合はBMI22にするには5Kgのダイエットとなる。
2243kcal （一日に必要なカロリー量）－1300kcal （基礎代謝）＝943kcal

今も毎日ウォーキング（やや早歩き）を４０分程度しているが痩せる気配がないのは、摂取カロリーが多いのか基礎代謝が標準以上に落ちているかのどちらかだと考えることができる。
しかもGoogle Fitという健康管理アプリでは40分ウォーキングを含め一日の活動代謝が約1,000kcal消費したことになっているので、この数字を信じるなら運動量としてはそう悪くはない。

これらの計算やデータから導き出されたダイエット目標は基礎代謝を上げることと摂取カロリーの見直しだ。

ダイエットを決めた理由

なぜここにきて私がダイエットに関心を覚えたのかを明かすと、昨年一年間の医療費は０円だったのに、今年に入ってから体調不良で耳鼻咽喉科や泌尿器科に通わなければならない病を患ったからだ。
その他にも病院には行っていないが、左肩が痛くて上がらない症状と腰痛にまで悩まされた挙げ句の決断だ。

三日坊主優柔不断という悪癖の持ち主にとって最も成功率の低いと思われるダイエットを達成させることができるのか、このブログでダイエットに関する情報も含め発信していこうと思う。